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健康養生

老師的一天，藏著3個營養缺口：忙碌教學日的飲食＋保健指南

柯志蓁
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專欄營養師 蔡幸芬(Fanny)

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】 忙碌的教學日常可能正悄悄透支你的身心狀態。 本篇將帶你建立「選對食物燃料、適時營養補位、落實 20-20-20 保養法則」的習慣，給自己一份最實在的健康後盾。

早上 7 點半站上導護崗位，接著連堂跨班上課，粉筆灰沾滿手、講話講到喉嚨乾。中午鐘聲響起，導師的任務也還不能鬆懈，指導學生盛餐、排解各類日常突發狀況，等把學生都安頓好後，才能真的好好的吃飯休息 。

老師們利用空堂或放學，一邊回覆群組裡家長的訊息，一邊準備考題、做教材，等抬頭看時鐘時，好幾個小時已經過去了…。

這是許多老師真實的日常縮影——行程滿檔、步調緊湊。面對這樣的高壓節奏，單靠意志力硬撐容易讓身體拉警報；若想維持好狀態，除了盡量維持均衡飲食，適當補充保健食品，也是很適合的日常保養方式。

目錄

一、維生素 B 群：吃對燃料才能有更好的效益

二、維生素 C：天然抗氧化劑

三、葉黃素＋20-20-20 保養原則，陪你度過備課時光 

四、結論

五、參考資料

一、維生素 B 群：吃對燃料才能有更好的效益

【老師的日常寫照】

早上來不及好好吃早餐、中午又常常拖到很晚才吃飯， 下午進教室還是呵欠連連、腦袋一片混沌。  

【飲食打底：先備齊身體的燃料】

很多人累了就吃維生素 B 群，但如果沒有攝取均衡的飲食，獲得足夠維持身體機能的燃料，即使補充維生素 B 群也可能只是空轉。因其在體內扮演的是「能量代謝的輔酶（點火器）」，負責將吃進去的營養素轉化為能量供身體使用。

飲食建議：

【保健補位：高壓消耗時的精準點火】
在飲食時間不均衡、教學壓力大的狀態下，體內的維生素 B 群可能會加速消耗。日常適度搭配維生素 B 群，能協助體內機能代謝，讓剛吃下的養分真正轉化為講課與管班的續航活力。

二、維生素 C：天然抗氧化劑

當身體長期處於說話過度、休息不足與高壓環境時，體內代謝會產生過多的不穩定分子（即氧化壓力）。這就像金屬零件長時間高轉速運轉卻缺乏潤滑，容易產生磨損與疲態，身體也需要更多資源來應付這些日常的耗損。

【老師的日常寫照】
一整天待在幾十位學生的教室裡，面對粉筆灰、換季溫差與緊湊的課堂進度，加上講話量極大，身體長時間處於緊繃運轉的狀態。

【飲食打底：日常的天然防護網】
可在隨身保鮮盒裡準備芭樂、奇異果或小番茄等水果，透過天然新鮮蔬果補充維生素 C 與水份。

【保健補位：抗氧化、穩定身體屏障】
維生素 C 具抗氧化特性，是身體用來應付日常氧化壓力的營養素之一；也可幫助維持細胞的緊密排列，穩定身體屏障。在忙到沒時間吃足蔬果的教學日，可適量補充維生素 C 哦！

三、葉黃素＋20-20-20 保養法則，陪你度過備課時光

【老師的日常寫照】
對著電腦出考題、找教案素材，深夜裡只有螢幕的光線直射，幾小時下來常常感到沉重負擔。

【飲食打底：從餐盤搭配開始】
葉黃素存在於天然植物中，人體自身無法製造，必須靠外部攝取。晚餐的餐盤可多挑選深綠色蔬菜（如芥藍、地瓜葉、菠菜），每一口都是在替自己存下寶貴原料。

【保健補位：打破日常攝取不足的瓶頸】
對經常仰賴外食便當的老師來說，餐盤裡的蔬菜量往往難以滿足高時數盯螢幕的需求。選擇適量補充葉黃素保健食品，是把餐盤裡不足的部分，用更省時的方式每天穩定補齊的一種做法。 

【美國眼科學會 20-20-20 法則】
每專注看螢幕 20 分鐘，就把視線移開，看向 20 英呎（約 6.1 公尺）外的遠方至少 20 秒，讓自己放鬆。

四、結論

老師的行事曆上總是排滿了學生的學習進度、家長的溝通需求。但在照顧所有人之前，請先記得照顧自己。給自己一份實用的禮物：吃一頓熱騰騰的營養午餐、備好對應的營養補充品，從容陪伴自己走過每一個備課與講課的日常！

五、參考資料

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