專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
- 依國人膳食營養素參考攝取量第八版_蛋白質：一般成人蛋白質建議攝取量約每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上約每公斤體重 1.2 公克[3]。
- 蛋白質吃足夠即可，超過身體利用量並不會變成更多的肌肉，多餘的熱量可能變成脂肪儲存。
- 每個人的需求不同，與體重、活動量、年齡與目標有關，不能只單純看「高蛋白」標示。
- 先檢視三餐的蛋白質來源。大多數人通常不需額外補充，真正有缺口時再考慮高蛋白食品。
- 腎功能不佳或有慢性疾病者，調整蛋白質攝取前應先諮詢醫生。
走進超商或健身房，「高蛋白」三個字幾乎無所不在：高蛋白優格、蛋白棒、蛋白飲，連泡麵也能掛上這個標籤。對想吃得更健康的人來說，這些標示很有吸引力，容易讓人覺得「多吃一點總沒錯」。
蛋白質確實是身體不可或缺的營養素，參與肌肉修復、免疫功能、荷爾蒙與酵素的合成[1][2]。但「必要」不等於「越多越好」。你真正需要多少？現在吃足夠了嗎？是否真的需要額外補充？先弄清楚這三個問題，比一味追求高蛋白更重要。
目錄
一、你一天需要多少蛋白質？
二、為什麼吃越多不一定越好？
三、如何檢視自己「吃足夠了嗎」？
四、什麼情況適合額外補充？
五、結論
六、參考資料
一、你一天需要多少蛋白質？
蛋白質需求因人而異，年齡與運動量也會影響每日需求，依國人膳食營養素參考攝取量第八版_蛋白質：一般成人蛋白質建議攝取量約每公斤體重 1.1 公克，70歲以上約每公斤體重 1.2 公克[3]。
舉例來說，一位 60 公斤的成人，一天約需 66 公克蛋白質。這個數字並不難達成：
1份豆魚蛋肉類蛋白質＝7公克蛋白質
＝1顆蛋
＝1/3 掌心大小肉類或魚肉
＝1杯無糖豆漿（190 毫升）
＝3格傳統豆腐（80公克）
＝半盒嫩豆腐（140公克）
＝小方豆干1又1/4片（40公克）[4]
一個掌心大小與厚度的肉類或魚肉約 3～4 份（約 20～25公克蛋白質）。 三餐正常搭配豆魚蛋肉類，多數人就能達標。
年長者因肌肉流失較快，需要的蛋白質比例反而偏高[5]。不論哪一族群， 都建議平均分配在三餐，而非一次吃很多。
二、為什麼吃越多不一定越好？
1. 身體一次能利用的量有限：
肌肉合成的速度有上限，研究普遍認為，每餐攝取約 20～40 公克蛋白質就能充分刺激肌肉合成[6]，超過所需的部分，可能被當作能量使用，或轉換後儲存。
2. 蛋白質也有熱量：
每公克蛋白質約提供 4 大卡熱量。許多「高蛋白」食品同時含有油脂、糖或添加物，若在原本的飲食之外再額外加上，總熱量反而超標，增加身體負擔。
3. 可能會減少攝取到其他食物：
若過度偏重蛋白質，容易讓蔬菜、水果與全穀雜糧類吃得不足，造成膳食纖維與部分維生素、礦物質攝取不夠，也可能影響消化道機能。
4. 對特定族群有負擔：
腎功能不佳或有慢性疾病者，若大量攝取蛋白質，可能會增加腎臟負擔。建議先諮詢醫生，了解身體狀況後依照醫囑調整。
三、如何檢視自己「吃足夠了嗎」？
可以用以下三步驟快速檢視：
▶️ 步驟一：估算每日建議攝取量。 一般成人蛋白質建議攝取量為體重（公斤）× 1.1 公克，70 歲以上為體重（公斤）× 1.2 公克。
▶️ 步驟二：回想一天的飲食。 以「手掌法」粗估，每餐一掌心大小與厚度的豆魚蛋肉類[7]，約有 20～25 公克蛋白質，三餐就有約 60～75 公克 ，再加上奶類以及全穀雜糧類中的少量蛋白質，通常已接近需求（以 60 公斤為例）。
▶️ 步驟三：找出缺口。 若早餐常常只吃麵包配咖啡，或午餐以麵食、便當配菜為主、肉類很少，就可能出現缺口。此時優先從「天然食物」補足，例如早餐加一顆蛋或一杯無糖豆漿，晚餐多一份豆腐，比直接購買加工品更均衡。
四、什麼情況適合額外補充？
- 訓練量大、需求量高，單靠正餐難以吃足。
- 外食為主，或食慾不佳、食量小者。
- 運動後來不及吃正餐，需要方便攜帶的選擇。
- 素食者蛋白質來源較少，需要補強。
選購時建議看營養標示：每份蛋白質含量、總熱量、脂肪、碳水化合物與糖，以及是否有太多不必要的添加物。同樣是「高蛋白」，熱量與成分可能差很多。
五、結論
蛋白質吃足夠才是重點：先估算一天建議所需攝取量，檢視日常三餐的豆魚蛋肉、奶類攝取是否足夠，有缺口時再用天然食物或營養補充品補充。
下次拿起「高蛋白」的食品時，先問自己三件事：我今天吃足夠了嗎？此食品的總熱量與營養組成是否符合需求？我真的需要它嗎？若有腎臟病或其他慢性病者，建議先諮詢醫生，了解每日所需攝取量以及是否需額外補充。
延伸閱讀>>>「高蛋白」就比較健康？小心蛋白質吃夠了，熱量也跟著超標！https://www.momoshop.com.tw/blog/health/126893/
六、參考資料
[1] 健康醫療網， https://www.healthnews.com.tw/article/53263
[2] 董氏基金會食品營養中心， https://www.nutri.jtf.org.tw/Article/Info/5167
[3] 衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版_蛋白質 ，https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
[4] 衛生福利部國民健康署，https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=543&pid=8382
[5] Volkert D, et al. ESPEN guideline on clinical nutrition and hydration in geriatrics（歐洲臨床營養與代謝學會高齡臨床營養指引）. Clin Nutr. 2019;38(1):10-47.
[6] Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20.
[7] 衛生福利部國民健康署「我的餐盤」，https://www.mohw.gov.tw/cp-4627-55648-1.html
