專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
- 成人一天需要 100 毫克維生素 C，但19–44 歲成人中，一半以上當天飲食來源攝取不足
- 水果吃太少、青菜煮太久，是上班族維生素 C不足的兩大原因
- 與其換季才想到，不如每天穩定補足
早晚溫差大，天氣一轉涼，群組裡就開始互相提醒「你維生素C有吃夠嗎？」，有人在抽屜裡翻出發泡錠，希望能快速替自己築起一道防護罩。
目錄
一、需要維生素 C的理由不只是因為換季
二、維生素 C的功能與每日建議量
三、你以為吃夠了？上班族最常見的 3 個缺口
四、自我檢查：你的維生素 C容易吃不夠嗎？
五、怎麼補才對？
六、結論
七、參考資料
一、需要維生素 C的理由不只是因為換季
每到換季，維生素 C總會第一個被想起。但目前的研究結果並不一致，還無法證明等到身體不舒服才臨時大量補充會有幫助 [1]。
真正需要維生素 C的理由是：身體每天都在使用它。
人體無法自行合成維生素 C，它又是水溶性維生素，在體內存不久。因此，今天如果沒有攝取足夠，身體也無法從「存款」裡提領。
所以維生素 C不是換季才需要的，而是一年四季、每天都要吃夠的基本營養。
換季是一個提醒：作息變亂、加班變多、外食頻繁的時候，往往也是蔬果最容易被犧牲的時候。
二、維生素 C的功能與每日建議量
依據食藥署公告的營養素功能敘述，維生素 C的生理功能包括 [2]：
- 促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合
- 有助於維持細胞排列的緊密性
- 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長
- 促進鐵的吸收
- 具抗氧化作用
依國健署現行的《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，成人每日建議攝取量 100 毫克，上限攝取量為 2,000 毫克 [3]。
三、你以為吃夠了？上班族最常見的 3 個缺口
缺口 1：一半以上的人，從飲食吃不到 100 毫克維生素 C
根據國健署公布的國民營養健康調查（2017–2020 年），19–44 歲成人每天吃到 2 份水果的只有約 6%，吃到 3 份蔬菜的只有約18% [4]，並且每天從飲食吃進的維生素 C，中位數約 84 毫克。也就是說，有一半以上的人當天沒吃到 100 毫克的建議量 [4]。
缺口 2：青菜有吃，維生素 C卻流失了
維生素 C怕熱，又容易溶於水。便當裡的青菜往往經過長時間烹煮、保溫，帶回辦公室後再微波或回蒸。看起來有吃菜，實際吃進去的維生素 C可能比想像中少。
缺口 3：水果被飲料取代
下午三點的嘴饞時刻，許多人習慣點一杯手搖飲或拿零食吃。這個時段是補一份水果的好機會，卻可能都被零食、飲料取代。
四、自我檢查：你的維生素 C容易吃不夠嗎？
□ 一天水果吃不到 2 份
□ 三餐有兩餐以上外食
□ 便當裡的青菜常常只有一小格
□ 常用手搖飲或零食取代水果
□ 有吸菸習慣
（美國建議吸菸者每天需多攝取 35 毫克維生素 C。因為研究發現吸菸者體內的維生素C濃度通常較低。）[5]
□ 日常繁忙，忘了吃水果
符合 2 項以上，代表你日常的蔬果攝取可能已經出現缺口。可以從今天的午餐或下午點心開始，先為自己加一份新鮮水果。如果工作忙碌，則可以考慮用補充品來補足。
五、怎麼補才對？
1.調整飲食，新鮮蔬果是最佳來源
維生素 C含量高的蔬果不少。以每 100 公克計，珍珠芭樂約含 194 毫克，紅甜椒約含 113 毫克，青花菜約含 63 毫克 [6]。此外，奇異果、木瓜以及秋冬陸續上市的柑橘類等，都是很好的選擇。
2.可以適量搭配補充品
經常外食、忙到沒時間攝取足夠蔬果的人，可以選擇維生素 C補充品作為日常營養補給，補足飲食上的攝取不足。
⭐ 貼心提醒：補充並不是越多越好。超過上限攝取量 2,000 毫克時，可能出現腹瀉等腸胃不適 [5]。若有結石體質或特殊身體狀況，補充前建議先諮詢醫師 [5,7]。
六、結論
與其感受到明顯天氣變化才想到維生素 C，不如從今天開始，把每天該吃的量穩穩補足。
均衡飲食、多喝水、充足睡眠、勤洗手與適時戴口罩，仍是換季時照顧自己的基本功！
⭐ 延伸閱讀>>>益生菌什麼時候吃？你可能糾結錯問題了https://www.momoshop.com.tw/blog/health/127459/
七、參考資料
[1] Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;(1):CD000980. https://epistemonikos.org/en/documents/d505c8cedf02953f92881c7c98289e3d369b0144
[2] 衛生福利部。食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則。https://www.fda.gov.tw/TC/newsContent.aspx?cid=3&id=25314
[3] 衛生福利部國民健康署。「國人膳食營養素參考攝取量」第八版。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
[4] 衛生福利部國民健康署。國民營養健康狀況變遷調查（106–109 年）成果報告，表 3.3.2（p.38）、表 3.4.11（p.68）。https://crc.sfaa.gov.tw/Uploadfile/StatiscsKnowledge/34_20220629145208_2497642.pdf
[5] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Vitamin C – Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
[6] 衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料庫。https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
[7] 早安健康：愛喝維生素C發泡錠導致腎結石？腎臟科醫師：關鍵在劑量，正確補充注意1件事。https://www.edh.tw/article/33994
