專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
魚是EPA和DHA的重要食物來源，而成人體內自行轉換的量很有限 ，因此需仰賴飲食攝取。本文整理外食族也做得到的吃魚方法，從挑魚、料理到便當店與自助餐的選擇，怕刺、怕麻煩也能輕鬆把魚放進每週菜單。
天氣轉涼，一碗熱騰騰的薑絲魚湯、一盤清蒸魚，其實很適合秋冬的餐桌。不過對很多人來說，魚並不是點餐時的首選：怕挑刺、嫌腥味、處理麻煩，都是常見的原因。
三餐多靠外食的上班族更是如此，便當店的主菜常是排骨、雞腿，自助餐的魚又多半帶刺，點餐時自然就略過了；回到家，也很少為了一條魚特地開伙。仔細回想，一週真正吃到魚的次數，可能比想像中還少。這篇文章從「為什麼要特別吃魚」談起，再整理一份外食族也做得到的吃魚指南，帶你用不麻煩的方式把魚放回餐桌。
目錄
一、先檢查一下：你這週吃了幾次魚？
二、為什麼要特別吃魚？
三、哪些食物含有Omega-3？
四、營養師的吃魚指南
五、營養師小叮嚀
六、結論
七、參考資料
一、先檢查一下：你這週吃了幾次魚？
請回想過去一週的飲食，勾選符合的項目：
□ 過去一週幾乎沒有吃到魚
□ 一週有5天以上，午餐和晚餐都靠外食
□ 要挑刺或怕腥味，點餐時很少選魚
□ 家裡很少開伙煮魚
如果勾了2項以上，代表魚類在你餐桌上出現的頻率偏低。
國健署的每日飲食指南把魚歸在「豆魚蛋肉類」，並建議挑選這類食物時，依序以豆製品、魚類與海鮮、蛋、肉類為優先順序，同時避免油炸 [1]。也就是說，魚的順位排在肉類前面，平常點餐時把部分肉類換成魚，例如便當主菜從炸排骨改成烤魚，就是均衡飲食的做法之一。
二、為什麼要特別吃魚？
- Omega-3是什麼？
Omega-3是一類多元不飽和脂肪酸，常見的有ALA、EPA和DHA三種。國健署在《國人膳食營養素參考攝取量》中也為它訂有建議攝取範圍 [2]。
- EPA和DHA，主要靠吃魚
ALA可以從植物油中攝取，但體內把ALA轉換成EPA和DHA的量都很有限，其中轉換成DHA的比率不超過 0.05% [2]。所以 EPA和DHA主要得從飲食中直接攝取，而魚正是重要的來源 [2]。
- 魚的營養不只Omega-3
魚是國人主要的維生素D和維生素B12的食物來源之一 [2]。換句話說，餐桌上少了魚，少掉的不只是Omega-3。
三、哪些食物含有Omega-3？
1.油脂較多的魚類
鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚都屬於油脂較多的魚，是常見的攝取來源。
2. 植物來源
亞麻仁油、芥花油、大豆油等植物油含有Omega-3，但主要是ALA [2]。雖然可以在日常烹調中適量搭配，但植物來源無法完全等同魚類來源，因其轉化率有限。
3. 大型魚適量吃
鯊魚、旗魚、鮪魚、油魚等部分大型魚類，體內蓄積的甲基汞比率較高，國健署建議這類魚應減量攝取，並均衡攝食各種魚類 [2]。
四、營養師的吃魚指南
✅ 料理方式：蒸、煮、烤優先。
清蒸、煮湯、味噌煮、鹽烤都是不錯的選擇，也符合避免油炸的原則 [1]。喝魚湯時記得連魚肉一起吃，才能攝取到完整的優質蛋白與脂質。紅燒或味噌調味較重時，湯汁少少沾一點即可。
外食族怎麼挑？
- 便當店：選烤鯖魚、烤秋刀魚，少選炸魚排。
- 自助餐：挑清蒸魚、味噌煮魚、烤魚或紅燒魚。
- 日式定食：烤鯖魚定食是不容易踩雷的選擇。
- 怕魚刺：選魚片、去骨魚排，或是刺比較好處理的鮭魚。
- 租屋免開火：水煮魚罐頭拌入沙拉、夾全麥吐司，無刺又省時。 罐頭食品通常調味偏鹹，建議當餐的其他菜色盡量清淡飲食。
五、營養師小叮嚀
吃魚的重點是「多樣化、適量、少油炸」，不同魚種輪流吃，比長期只吃同一種魚更理想。對魚類或海鮮過敏、或是有特殊健康狀況的人，請依醫師建議調整。
六、結論
EPA和DHA需要從飲食中攝取，而魚是主要的食物來源。此外，還能同時攝取到維生素D、維生素B12等營養素。
可以不用一下子就改變所有的飲食習慣，先從點餐時把部分肉類換成魚開始：優先挑選鯖魚、秋刀魚、鮭魚這類油脂較多的魚，大型魚類適量吃即可，料理方式以清蒸、煮湯、鹽烤取代油炸。怕刺的人選魚片、去骨魚排或水煮罐頭，這樣外食族也能輕鬆把魚放進菜單裡。如果平常真的很難規律吃到魚，也可以和營養師討論適合自己的補充方式。
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七、參考資料
[1] 6大類食物（依107年每日飲食指南）。衛生福利部國民健康署。https://www.hpa.gov.tw/Pages/List.aspx?nodeid=4086
[2] 國人膳食營養素參考攝取量（第八版）。衛生福利部國民健康署，2025。 https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
