專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
- 葉黃素是天然存在於植物中的類胡蘿蔔素，人體無法自行合成，必須從日常飲食中持續攝取。
- 深綠色蔬菜、玉米、蛋黃都是日常吃得到的葉黃素來源。
- 葉黃素是脂溶性營養素，用油料理或隨餐搭配含油脂的食物，吸收效果較好。
- 均衡飲食是基礎；忙碌外食、蔬菜攝取不足時，補充品是可以考慮的選擇。
「營養師，我每天中午訂便當都有把那一小格深綠色青菜吃完，這樣葉黃素應該夠了吧？」
對於忙碌的上班族來說，外食餐盤裡常是滿滿的肉類與白飯，蔬菜往往只有便當格裡的那一兩口。不少人對「葉黃素」略有耳聞，甚至辦公桌上早就放了幾罐補充品，但它究竟是什麼成分、對身體有什麼幫助、平時吃的餐點到底有沒有包含，知道的人反而不多。
目錄
一、葉黃素是什麼？認識植物中的天然色素
二、葉黃素對身體有什麼幫助？
三、哪些食物有葉黃素？
四、怎麼吃才吸收得好？
五、結論：飲食為本，補充為輔
六、參考資料
一、葉黃素是什麼？認識植物中的天然色素
葉黃素（Lutein）是自然界「類胡蘿蔔素」（Carotenoids）家族的重要成員之一 [1]。類胡蘿蔔素是植物體內不可或缺的天然色素，蔬果展現出的鮮黃、橙橘或翠紅等繽紛色澤，許多就是來自這個大家族。
雖然葉黃素屬於類胡蘿蔔素，但它在體內並不具備轉化為維生素 A 的生理活性 [2]。最關鍵的營養認知是：人體無法自行合成葉黃素 [1]。換句話說，身體內部沒有生產葉黃素的工廠，我們體內的所有存量，完全仰賴每天飲食的持續供應與累積。
二、葉黃素對身體有什麼幫助？
在植物裡，葉黃素幫忙吸收、緩衝過多的光線。吃進人體後，它也不是平均分布，而是特別集中在眼睛視網膜中央的「黃斑部」，和玉米黃素一起組成黃斑色素。這些色素能吸收藍光 [2]，且葉黃素本身也具有抗氧化的特性 [1]。
也因此，透過日常飲食穩定攝取葉黃素，是營養補給、健康維持的基本功。
三、哪些食物有葉黃素？
很多人看到名字，以為葉黃素只存在於「黃色食物」，其實這是常見的誤解。綠色蔬菜裡同樣有葉黃素，只是被葉綠素的綠色蓋過，外表看不出黃色。
日常容易取得的葉黃素食物來源包括：
- 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、青花菜等深綠色葉菜與花菜類。
- 黃色食材：玉米、南瓜等。
- 蛋黃：荷包蛋、滷蛋、蒸蛋，蛋黃都是葉黃素的來源。
不需要刻意追求單一食物的排名，也不必精算含量數字，只要在三餐中輪替這些常見食材就可以。外食族也能這樣對照：早餐店選玉米蛋餅、便當裡的滷蛋或荷包蛋別挑掉。
四、怎麼吃才吸收得好？
✅ 葉黃素需要油脂幫忙
葉黃素是典型的脂溶性營養素 [1]，不溶於水，需要和油脂一起吃，才比較容易被身體吸收。
從吸收過程來看，葉黃素吃進身體後，必須先從食物中釋出，再和飲食油脂、膽鹽一起組成「微膠粒」（micelles），腸道細胞才能順利吸收，再運送到全身 [2]。
有研究讓受試者吃生菜沙拉，比較「加入酪梨或酪梨油」和「不加油脂」兩種吃法，結果加了油脂的那組，葉黃素吸收量明顯較高 [3]。如果長期只吃無油的生菜沙拉或清燙青菜，葉黃素的吸收可能會打折扣。
蛋黃：天生的好搭檔
蛋黃本身含有油脂，與深綠色蔬菜一起料理時，等於是幫助葉黃素吸收的好夥伴。
營養師的 2 道家常料理
- 菠菜炒蛋：先把蛋炒到半熟盛起，再用同一鍋油炒菠菜，最後把蛋倒回拌勻。深綠色蔬菜、蛋黃、油脂一次到位，備料快速又容易上手。
- 玉米蛋花湯：清甜玉米加上滑嫩蛋花。起鍋前可滴入 2～3 滴香油、黑芝麻油或橄欖油，提香之餘也補上一點油脂。
忙碌外食族的點餐小撇步
- 小吃店、自助餐：點燙青菜時，可以請店家淋上一小匙香油；自助餐優先選炒的深綠色蔬菜。
- 把握隨餐時機：深綠色蔬菜跟著正餐一起吃，讓餐點裡的油脂一起幫忙；如果有吃葉黃素補充品，也建議隨餐或飯後吃，搭配含油脂的正餐吸收較好 [2]。
五、結論：飲食為本，補充為輔
維持健康是一場長期的生活實踐。餐桌上多元的原型食物、深綠色蔬菜，加上規律作息是最穩固的基礎；再記得「搭配適量油脂」這個小技巧，就能讓吃進去的葉黃素更不浪費。
不過，現代生活步調緊湊，外食族常因加班、出差或生活條件限制，難以餐餐吃到深綠色蔬菜。這時，規格明確、成分單純的葉黃素補充品，就是可以考慮的選擇之一。
若有特殊健康狀況或正在服藥，調整飲食或使用補充品前，建議先與醫師討論。
⭐ 延伸閱讀：
六、參考資料
[1] 臺大醫院健康電子報（2020）。〈葉黃素〉。第 153 期。https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202008/PDF/葉黃素.pdf
[2] Linus Pauling Institute, Oregon State University. Carotenoids. Micronutrient Information Center（2026 年 10 月更新）. https://lpi.oregonstate.edu/mic/dietary-factors/phytochemicals/carotenoids
[3] Unlu NZ, Bohn T, Clinton SK, Schwartz SJ. Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhanced by the addition of avocado or avocado oil. J Nutr. 2005;135(3):431-436. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15735074/
