專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
瑪卡本質上是十字花科根莖類食物，不分性別都能食用，非特定族群專屬的補給來源 。目前人體研究未觀察到吃瑪卡會讓血中性荷爾蒙明顯改變，也不是吃越多越好。真正影響每天精神與體力的，是睡眠、運動、壓力與菸、酒、咖啡因這些生活習慣；瑪卡可以是飲食上的一種選擇，但無法取代規律作息。
白天開會、跑客戶，晚上加班或應酬，回到家已經很晚，假日只想補眠——這是不少三、四十歲男性上班族的日常。當身邊朋友推薦瑪卡，網路上又有各種說法，難免讓人好奇：吃了真的會比較有精神嗎？
瑪卡在原產地祕魯安地斯山區，本來就是餐桌上的食材，但隨著它越來越常見，也出現不少似是而非的說法：有人擔心吃了會影響荷爾蒙，也有人期待多吃一點就能撐過連續加班。
要判斷自己適不適合吃、該怎麼吃，第一步是先把這些誤會釐清。本文先用 4 個常見問題破解迷思，再談比任何補充品都更基礎的事：日常作息該怎麼調整，才是維持好精神的根本。
目錄
一、瑪卡常見迷思 Q&A
二、比補充更重要：4 個作息指引
三、想吃瑪卡，怎麼放進生活裡？
四、結論
五、參考資料
一、瑪卡常見迷思 Q&A
Q1：瑪卡是特定族群專用？
坊間常把瑪卡和男性聯想在一起，但它本質上是一種食物。瑪卡是十字花科植物的根莖部位，在原產地傳統上是日常的能量來源，含有碳水化合物、蛋白質，以及鐵、鈣、鋅等礦物質 [1]，不分性別都能食用。
Q2：瑪卡含荷爾蒙，吃了會打亂體內平衡？
就目前的人體研究來看，吃瑪卡並未觀察到血中性荷爾蒙明顯改變。一項研究中健康成年男性連續 12 週每天吃 1.5 或 3 克瑪卡，血中睪固酮等生殖相關荷爾蒙與未吃瑪卡的對照組相比沒有明顯差異 [2]；另一項針對停經後女性的研究，雌二醇等荷爾蒙數值也沒有明顯變化，同時，實驗室檢測未發現瑪卡萃取物具生理意義的雌激素或雄激素活性 [3]。
不過，這些研究規模都不大，仍需要更多研究確認。若本身有荷爾蒙相關疾病或正在用藥，食用前仍建議先詢問醫師。
Q3：吃越多越有效？
目前沒有證據支持「吃越多效果越好」。整體來說，瑪卡的安全性良好，較常見的不適多半是輕微的腸胃症狀 [1,4]，一次大量食用反而可能增加腸胃負擔。因此，依照產品標示的建議量食用即可，不需要自行加量；若食用後感到不適，建議先暫停，並諮詢醫師或營養師。
Q4：吃了瑪卡，熬夜也沒關係？
前一晚應酬到深夜，隔天一早還要開會，想靠咖啡或是瑪卡撐過去？有一項在祕魯進行的研究觀察到，受試者連續 12 週食用瑪卡萃取物後，自評的精神狀態較佳 [5]，但研究條件與一般日常食用情境不同，因此結果仍需要更多研究確認。
⭐ 任何食物或補充品，都無法抵銷睡眠不足對身體的影響。想要擁有穩定的精神與體能，調整生活作息是最重要的。
二、比補充更重要：4 個作息指引
1. 睡眠：每晚 7 小時以上，固定作息比補眠更重要
多數成人每晚需要至少 7 小時睡眠 [6]。除了睡得夠，「規律」也是關鍵：每天盡量在同一時間就寢與起床 [6]。平日熬夜、假日睡到中午的「補眠模式」，容易讓作息時鐘越來越亂，導致週一更加疲憊。白天多接觸自然光、睡前減少滑手機或處理工作訊息，有助於建立穩定的睡眠節奏。
2. 規律運動：每週 150 分鐘，加上肌力訓練
世界衛生組織建議成人每週累積至少 150 分鐘中等強度身體活動，並每週至少 2 天進行涵蓋主要肌群的肌力訓練 [7]。若下班後很難挪出完整時間時，建議可從日常生活來增加活動量，例如提早一站下車走路回家、爬樓梯取代電梯等。
3. 壓力管理：在生活中安排「放鬆的空檔」
工作壓力大，長期處在緊繃狀態，容易影響睡眠與食慾，讓人更覺得疲累。可以試著從簡單的小事開始：每天留 10 分鐘散步或伸展、和家人朋友聊聊天、在行事曆上替自己安排休息時段，舒緩身心壓力。
4. 少菸酒、留意咖啡因時間
應酬時難免會喝酒，可以穿插喝水或無糖茶，並放慢喝酒速度；睡前幾小時則盡量避免喝酒 [6]。咖啡因的影響也可能比想像中久，研究發現，睡前 6 小時攝取咖啡因仍可能影響睡眠 [8]，若晚上 11 點睡，下午 5 點後就盡量避開咖啡、濃茶與提神飲料。吸菸者則建議尋求戒菸資源協助。
三、想吃瑪卡，怎麼放進生活裡？
在規律作息的基礎上，若想嘗試瑪卡，可以把它當成日常飲食的一部分，搭配均衡飲食一起食用。
懷孕或哺乳媽媽、有甲狀腺或荷爾蒙相關疾病，以及正在服用藥物者，建議先詢問醫師再食用。
⭐ 延伸閱讀>>>《瑪卡怎麼挑？營養師教你看3重點》
四、結論
身體的精神與活力，是每天飲食、睡眠、運動與情緒狀態等綜合累積出來的結果。 瑪卡可以是飲食上的一種選擇，但無法取代規律作息。
如果已經調整作息一段時間，疲倦感仍持續、甚至影響工作與生活，建議諮詢醫師找出原因，而不是只依靠補充品。
五、參考資料
[1] Ulloa del Carpio N, et al. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Frontiers in Pharmacology. 2024;15:1360422. https://doi.org/10.3389/fphar.2024.1360422
[2] Gonzales GF, et al. Effect of Lepidium meyenii (Maca), a root with aphrodisiac and fertility-enhancing properties, on serum reproductive hormone levels in adult healthy men. Journal of Endocrinology. 2003;176(1):163–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12525260/
[3] Brooks NA, et al. Beneficial effects of Lepidium meyenii (Maca) on psychological symptoms and measures of sexual dysfunction in postmenopausal women are not related to estrogen or androgen content. Menopause. 2008;15(6):1157–1162. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18784609/
[4] Maca. LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIH). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK548552/
[5] Gonzales-Arimborgo C, et al. Acceptability, safety, and efficacy of oral administration of extracts of black or red maca (Lepidium meyenii) in adult human subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled study. Pharmaceuticals (Basel). 2016;9(3):49. https://doi.org/10.3390/ph9030049
[6] About Sleep and Your Heart Health. Centers for Disease Control and Prevention (CDC). 2024. https://www.cdc.gov/heart-disease/about/sleep-and-heart-health.html
[7] Physical activity (Fact sheet). World Health Organization Regional Office for Europe. 2021. https://www.who.int/europe/news-room/fact-sheets/item/physical-activity
[8] Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195–1200. https://doi.org/10.5664/jcsm.3170
