專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）
平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。
【本文重點】
- 大多數保健食品可以互相搭配食用，只要掌握「脂溶性營養素隨餐或飯後吃、鈣要和鐵、魚油分開」的核心原則，就能輕鬆建立食用規律。
- 食用時一律以常溫開水為佳，不建議搭配茶、咖啡或熱水，避免干擾吸收或破壞活性。
- 保健食品著重於日常穩定營養補給，忘了吃時不需補吃雙倍劑量，重點是長期規律補充，才是維持健康的基礎。
趁著促銷檔期一次補貨，包裹陸續到貨後，桌上一下多了：魚油、葉黃素、鈣片、鐵、益生菌……原本是想好好照顧自己，卻拿著水杯停了下來：「這些能全部一起吃嗎？」「要分早上和晚上嗎？」「配茶可以嗎？」「昨天忘記吃，今天要不要補回來？」
面對滿桌的瓶瓶罐罐，其實不用想得太複雜。這篇文章把最常遇到的幾個問題整理出來，只要了解幾個基本原則，就能排出適合自己的食用規律。
目錄
一、哪些要搭配油脂食物一起吃？
二、哪些建議錯開吃？
三、搭配什麼食用？
四、忘記吃要補兩倍嗎？
五、結論
六、小叮嚀
七、參考資料
一、哪些要搭配油脂食物一起吃？
魚油和葉黃素都屬於脂溶性營養素，與含有油脂的食物一起吃，吸收效果比較好，適合隨餐或飯後吃 [1]。
所以不必特地記「早上還是晚上」，挑一天當中含有油脂食物的那一餐，隨餐或飯後吃即可，兩種同時吃也沒有問題。如果早餐只喝一杯黑咖啡或無糖茶，幾乎沒有油脂，就比較不適合排在這個時段。
⭐ 葉黃素完整吃法，可以參考
二、哪些建議錯開吃？
- 鈣和鐵：
同時吃可能會互相影響吸收，兩者劑量都高時建議分開吃 [2]。美國國家衛生研究院（NIH）也提到，把鈣和鐵排在一天中不同的時段吃，可能有助於預防此情況 [3]。
也可以看一下綜合維他命的成分表，有些產品本身就同時含有鈣和鐵，這類產品照標示吃即可。如果另外還買了單方鈣或鐵，再把這兩種排在不同時段。
- 魚油和鈣：
長期以來有兩種看法：一種看法是，魚油攝取較高時，可能在腸道的鹼性環境中和鈣產生皂化反應，使鈣的吸收變差，也較容易產生腸胃不適；另一種看法則認為，皂化反應要在 70 度以上的高溫和強鹼條件下才會發生，所以兩者一起吃並不影響吸收 [2]。
目前還沒有研究指出魚油和鈣在體內確實會發生皂化反應，不過實務上有人把兩者分開吃之後，便祕的情況獲得改善 [2]。因此我建議還是分開來食用。
三、搭配什麼食用？
原則只有一個：配常溫開水，盡量不要用茶或咖啡代替 [2]。
需要留意鐵。茶與咖啡裡的多酚類成分會影響鐵吸收，所以補鐵要和茶類、咖啡分開 [4]。
另一個是益生菌。益生菌不耐高溫，溫度過高會降低活菌數。所以不要用熱水沖泡或搭配熱湯、熱茶。
四、忘記吃要補兩倍嗎？
不用。一次吃兩倍，反而會超過產品標示的每日建議量。今天忘記吃，隔天依照產品標示照常食用即可，重點是長期規律的攝取。
若時常忘記，可以設吃保健食品的鬧鐘來提醒自己。
可以怎麼安排？
| 時段 | 品項 | 注意事項 |
| 含油脂 食物的 那一餐 | 魚油、 葉黃素 | 1. 搭配常溫開水 2. 不搭配茶、咖啡 3. 鈣要和鐵、魚油不同時段食用 |
| 午餐 | 鐵 | |
| 晚餐 | 鈣 | |
| 依產品標示 | 益生菌 |
⭐ 以上為範例，食用份量以產品標示為準，時間可依自己的作息彈性調整。
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五、結論
記住三件事：魚油、葉黃素可一起且隨餐或飯後吃；鈣要和鐵、魚油分開食用；全部搭配常溫開水。其餘依照產品標示的每日建議量食用即可。
六、小叮嚀
- 飲食是基礎：保健食品是三餐之外的額外補充，不能取代均衡飲食與規律作息。
- 正在服藥者先諮詢醫師或藥師：基本上保健食品建議和藥物間隔2小時以上 [2]；但先與醫師或藥師確認會較安心 [5]。
- 特殊族群須留意：懷孕、哺乳、有慢性病或近期要手術者等特殊族群，補充前請先和醫師或藥師討論。
- 以產品標示為準：各產品的食用時間、份量與保存方式略有不同，請依產品外包裝標示食用。保健食品請收在孩子拿不到的地方，避免誤食。
七、參考資料
[1] 衛生福利部食品藥物管理署。魚油要在飯後吃，效果最好，這是真的嗎？食藥闢謠專區。2024-03-26。https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?cid=5049&id=30447
[2] 好食課／營養師何采璇。什麼保健食品不能一起吃？一圖看懂NG搭配：效果大大扣分。元氣網。2024-01-09。https://health.udn.com/health/story/11189/7695142
[3] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Iron – Fact Sheet for Consumers. 2023-08-17 更新。https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-Consumer/
[4] 詹貽婷營養師。【健康營養補給站】飲食大補「鐵」。臺大醫院健康電子報第 200 期。2024-07。https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202407/pdf/【健康營養補給站】飲食大補「鐵」.pdf
[5] 衛生福利部食品藥物管理署。食在要安全–食用保健類食品請先詢問專業人員！2016-03-23。https://www.mohw.gov.tw/fp-2625-19359-1.html
