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專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】

  • 高蛋白 ≠ 低熱量，選擇高蛋白食品時，不能只看蛋白質含量。
  • 除了蛋白質，也要看每份熱量、脂肪與碳水化合物，並評估自己是否真的需要額外補充。

「這個蛋白棒有20公克蛋白質，應該比一般零食健康吧？」

隨著健身與體重管理風氣盛行，市面上的蛋白飲、蛋白棒、高蛋白餅乾與其他高蛋白食品越來越多。「高蛋白」也逐漸成為許多人挑選食品時的重要關鍵字。

⭐高蛋白 ≠ 低熱量。

三大營養素本身含有熱量：

  • 蛋白質：4 大卡／ 公克
  • 脂肪：9 大卡／ 公克
  • 碳水化合物：4 大卡／ 公克。[1]

也就是說，即使食品中蛋白質含量較高，只要同時含有較多脂肪或碳水化合物，總熱量可能就不低。

因此，重點不是「高蛋白食品能不能吃」，而是需看清標示，才知道是否適合。

目錄

一、留意「每份熱量」，別讓高蛋白誤導你

二、別只看蛋白質，脂肪與碳水化合物也要一起看

三、怎麼知道自己需不需要額外補充？

四、高蛋白食品怎麼挑？記住「一想三看」

五、結論

六、參考資料

一、留意「每份熱量」，別讓高蛋白誤導你 

在挑選時除了看蛋白質外，也需了解這一份有多少熱量？

例如：兩款產品都含有20公克蛋白質，其中一款每份150大卡，另一款每份250大卡，

雖然蛋白質含量相同，但實際吃進的熱量卻差了100大卡。

這是因為熱量不只來自蛋白質，也會受到脂肪與碳水化合物等影響。[1]

所以看到「高蛋白」時，不妨養成一個習慣：

先看蛋白質，再看每份熱量。

同時要注意營養標示，食品包裝可能不只一份，所以不能只看單份數字就當作整個食品的熱量。[1]

二、別只看蛋白質，脂肪與碳水化合物也要一起看

如果兩款食品的蛋白質含量相近，下一步就可以比較兩者的整體營養組成。

例如：蛋白棒A與B都提供20公克蛋白質，可以進一步比較：

  • 每份熱量差多少？
  • 脂肪含量差多少？
  • 碳水化合物與糖有多少？

⭐簡單實用的方法：在同類型、相近份量產品之間比較，看哪一款的整體營養組成更符合自己的需求。 

三、怎麼知道自己是否需要額外補充？

可以先檢視自己一天的飲食與份量：三餐是否都有豆魚蛋肉類或乳品等蛋白質來源，且每餐都有適當份量攝取。

國健署「我的餐盤」以「豆魚蛋肉一掌心」作為每餐份量的生活化參考。[2] 如果平常三餐都有穩定的蛋白質來源，且攝取份量也足夠，通常可以先以日常飲食作為主要蛋白質來源；如果經常三餐份量不足、飲食不規律，或有較高的運動量，則可以進一步評估自己的蛋白質需求，再考慮是否需要額外補充。

⭐貼心提醒：國人膳食營養素參考攝取量中，成人蛋白質建議量會依年齡與性別而有所不同，因此實際是否需要額外補充，仍應回到個人的體重、活動量與飲食狀況判斷。[3]

四、高蛋白食品怎麼挑？記住「一想三看」

挑選高蛋白食品時，可依照以下口訣判斷：

「一想」▶️ 自己是否需要
檢視一天飲食中蛋白質攝取份量，再判斷是否需要額外補充。

「一看」👉 蛋白質
確認每份可以提供多少蛋白質。

「二看」👉 熱量
不要因為蛋白質含量高，就忽略整份食品有多少大卡。

「三看」👉 整體營養組成
比較脂肪、碳水化合物與糖，可以拿同類型、相近份量產品互相比較。

對於工作忙碌、外出或運動後不方便準備食物的人來說，這類食品可作為方便補充蛋白質的選擇。但即使如此，仍需注意其總熱量與整體營養組成。

五、結論

蛋白質是人體重要的營養素，高蛋白食品也可以成為日常飲食中的一種選擇。

但食品標示中的「高蛋白」並不代表低熱量，更不代表蛋白質越多越好。

下次看到「高蛋白」食品，不妨多花幾秒鐘：

確認自己是否真的需要 ➡️ 看蛋白質 ➡️ 看每份熱量 ➡️ 比較整體營養組成

與其追求「高蛋白」，不如先確認自己的需求，再看每份熱量與整體營養組成。看懂營養標示，才能真正挑到適合自己的食品。 

延伸閱讀>>>下午總想喝一杯？先別急著點手搖，下午茶其實可以這樣換https://www.momoshop.com.tw/blog/health/126872/

六、參考資料

[1] 衛生福利部食品藥物管理署。〈包裝食品營養標示應遵行事項〉。說明營養素熱量計算方式、每一份量及本包裝所含份數等營養標示規定。 

[2] 衛生福利部國民健康署。〈我的餐盤〉相關健康飲食教材。以「豆魚蛋肉一掌心」作為每餐份量的生活化參考。

[3] 衛生福利部國民健康署。〈國人膳食營養素參考攝取量（Dietary Reference Intakes, DRIs）第八版總表〉。蛋白質建議攝取量依年齡、性別等條件訂定。