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專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】

換季時好菌生態的變化，常與跟著季節改變的飲食和作息有關，不只是天氣本身。均衡飲食、攝取足夠的膳食纖維、多補充水分，是日常保養的基礎；外食多、餐點選擇有限時，可以考慮以益生菌補充品作輔助保養。

秋意漸濃，早晚溫差拉大，餐桌也跟著換了風景：同事揪團吃麻辣鍋，下班帶一杯熱奶茶，週末再來一碗燒仙草。相對的，水果吃得少了，水也常忘了喝，天一冷更不想出門運動。

因為天氣變化，讓我們在不知不覺中也改變了飲食選擇，而這正悄悄影響著體內好菌的「伙食」。這篇文章從好菌的角度出發，帶你看懂換季時容易被忽略的飲食變化，以及在餐桌上就能開始的保養方法。

目錄

一、換季時，好菌生態為什麼容易起伏？

二、餐桌上的好菌保養：先把膳食纖維吃夠

三、外食選擇有限時，可以考慮益生菌補充品

四、結論

五、營養師小叮嚀

六、參考資料

一、換季時，好菌生態為什麼容易起伏？

人體內住著數量龐大的微生物，其中好菌的組成並非一成不變，而是會隨著每天吃的食物變化。

有一項研究追蹤北美的哈特派（Hutterite）族群。他們以聚落為單位住在共同經營的農場，三餐由聚落統一準備，因此全年飲食內容相當一致，唯一明顯的差別是自家種植的新鮮蔬果多半集中在夏、秋兩季供應。研究人員比較了 60 位成員在冬季與夏季的菌相，發現菌相組成會隨季節出現變化，並推測這可能與蔬果供應的差異有關 [1]。這是一項觀察性研究，樣本數不大，無法直接證明季節造成了菌相改變。但它提醒了我們：飲食內容的變化，可能比天氣本身更值得留意。

回顧一下自己的秋冬日常，常見會有以下三個變化：

  1. 蔬果與全穀雜糧類吃得少：天冷想吃熱騰騰的鍋物和麵食，主食多半是白飯、麵條。
  2. 高油、重鹹、含糖食物攝取變多：火鍋湯底、炸物、熱甜湯與熱飲輪番上陣。
  3. 喝水與活動量減少：不覺得渴就沒喝水，天冷也懶得運動。

這些變化累積起來，好菌的「食物」就可能變得不夠豐富。

二、餐桌上的好菌保養：先把膳食纖維吃夠

1. 好菌和我們一樣需要「吃飯」，而它們主要的食物是膳食纖維。膳食纖維可分為兩類，日常飲食建議兩種都需攝取：

  • 水溶性膳食纖維：例如燕麥、黑木耳、秋葵、海帶、洋蔥、香蕉等。
  • 非水溶性膳食纖維：例如深綠色蔬菜、糙米等全穀雜糧、地瓜等。 

每天適量攝取膳食纖維可以促進腸道的蠕動、使糞便比較柔軟，較好排出。

2. 那麼，一天要吃多少膳食纖維才夠？國健署第八版《國人膳食營養素參考攝取量》以每攝取 1,000 大卡熱量需 14 公克膳食纖維，來計算足夠攝取量。以 19～50 歲、適度活動量的成人為例，女性約為 27 公克，男性約為 34 公克 [2]。然而，2017～2020 年的國民營養健康調查顯示，各年齡族群的平均攝取量都未達建議量 [3]。

外食族的換季小技巧

  • 吃火鍋：多點蔬菜、菇類、玉米筍等，少點丸子類等加工食品。
  • 選主食：白飯換成糙米或五穀飯。國健署指出，把三餐中的精製澱粉換成全穀及未精製雜糧，約可多攝取 7.9 公克的膳食纖維 [3]。
  • 換飲品：熱甜品改成無糖豆漿或溫開水。

⭐ 增加膳食纖維的同時，也要記得多喝水。

三、外食選擇有限時，可以考慮益生菌補充品 

對外食族來說，要餐餐兼顧蔬果、全穀雜糧類食物等並不容易。這時，益生菌補充品可以作為日常飲食之外的輔助選項。

以下情境可以考慮補充：

  • 三餐多外食，蔬菜、水果與全穀雜糧類食物長期攝取不足
  • 換季期間飲食與作息較難調整

益生菌有助於改變細菌叢生態、幫助維持消化道機能，不過，它的角色是加分而不是取代，先把飲食基礎打好，並攝取足夠的膳食纖維，補充充足的水分，這樣才更有意義。

四、結論

換季時，飲食和作息常在不知不覺中改變，而好菌的組成會隨著每天吃的食物變化，所以保養的起點其實就在餐桌上：多吃蔬果和全穀雜糧、豆類等食物，讓膳食纖維的來源越多元越好，同時搭配足夠的水分與活動量。

如果外食比例高、餐點選擇有限，飲食難以兼顧時，益生菌補充品可以作為輔助，但仍要以均衡飲食為基礎。飲食打底、補充加分，就是換季時最實在的保養之道。

五、營養師小叮嚀

  • 規律三餐與作息，每天喝足水分。天冷也可以安排散步、伸展等室內外活動。
  • 增加膳食纖維要循序漸進。一次增加太多可能一時不習慣，給自己一點適應的時間。
  • 如果身體不適持續一段時間、遲遲沒有好轉，建議就醫評估，不要只靠飲食或補充品自行處理。
  • 免疫功能較弱、正在接受重大疾病治療者、孕婦及嬰幼兒，使用益生菌補充品前建議先諮詢醫師。

⭐ 延伸閱讀>>>益生菌什麼時候吃？你可能糾結錯問題了https://www.momoshop.com.tw/blog/health/127459/

六、參考資料

[1] Davenport ER, Mizrahi-Man O, Michelini K, Barreiro LB, Ober C, Gilad Y. Seasonal variation in human gut microbiome composition. PLoS One. 2014;9(3):e90731. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0090731
[2] 國人膳食營養素參考攝取量及其說明第八版：碳水化合物（含膳食纖維）。衛生福利部國民健康署。2023。https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
[3] 您今天膳食纖維吃夠了嗎？選國產、多樣吃、餐餐有全榖。衛生福利部國民健康署。2023-10-12。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-76219-1.html