分享至

專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】

  • 魚油標示上常有好幾個數字，重點是「每份幾顆、每份含多少EPA和DHA」。
  • 一般成人日常補充看EPA與DHA的合計量；孕期、哺乳期可以多留意DHA。
  • 隨餐或飯後吃、分次食用、不自行加量補充，可以減少打嗝、口臭等不適。

上一篇聊了怎麼從餐桌攝取足夠的Omega-3，但如果飲食真的很難做到、外食族常常一週吃不到幾次魚，這時補充品就是一個方便的選項。

有人問：「魚油種類好複雜，EPA多的比較好，還是一般的就好？」也有部分人說，吃了魚油容易打嗝、有口臭。這篇為大家說清楚：怎麼看懂標示及建議吃法。

目錄

一、看懂標示

二、吃了不舒服？常見原因與建議吃法

三、以下族群食用前請先諮詢醫師

四、出現以下狀況，請停用並就醫

五、結論

六、參考資料

一、看懂標示

EPA和DHA都是Omega-3脂肪酸的一種，主要存在於魚類等海洋食物中，它們同時也是母乳的成分之一 [1]。人體雖然能把ALA（也是Omega-3脂肪酸）轉換成EPA和DHA，但轉換量有限，因此當飲食上較難攝取足夠時，可以適度挑選補充品來輔助保養。

1. 標示上好幾個數字，要看哪一個？

拿起一罐魚油，常會看到好幾個數值：

  • 「1000mg」：通常是一顆魚油的總重量，並不等於Omega-3的含量。以常見的一般魚油為例，一顆 1000mg大約含EPA 180mg 與 DHA 120mg [1]，合計 300mg。
  • 每份的EPA、DHA含量：這才是真正要留意的數值，同時也需確認一份是幾顆。

舉例來說：

  • A款：一顆1,000mg，每份1顆，每份 EPA+DHA 合計 500mg
  • B款：一顆1,200mg，每份2顆，每份 EPA+DHA 合計 600mg

雖然 B 款每份的總量較高，但那是「2 顆」的總和。換算成單顆：

  • A 款為 500 mg ÷ 1 顆 = 500 mg / 顆
  • B 款為 600 mg ÷ 2 顆 = 300 mg / 顆

因此，看標示時務必看清兩大重點：「一份有幾顆」與「每份含多少 EPA 和 DHA」。

2. EPA 越多越好嗎？依族群來看

EPA 與 DHA 各有不同的生理調節功能，兩者相輔相成，並非「EPA 含量越高就一定越好」： 

  • 一般成人：以日常基礎補充而言，著重在兩者的總和。歐洲食品安全局（EFSA）訂定一般成人的足夠攝取量（Adequate Intake, AI）為每日 250 mg 的「EPA + DHA」[2]；我國衛福部公告之「食品原料魚油之使用限制」規定，以魚油為原料的食品，每日食用量「EPA + DHA」須在 2000 mg 以下 [3]。 
  • 孕期、哺乳期：此時期攝取足夠的Omega-3（特別是 DHA），對於母體健康以及寶寶的生長發育非常重要 [1]。

國際組織如歐洲食品安全局（EFSA）與聯合國糧食及農業組織（FAO）均針對孕期提出了DHA的攝取建議 [1,2]；FAO 建議孕婦每日至少攝取 300 mg 的 DHA + EPA，其中DHA至少 200 mg [1] 。

從以上建議可以看出，針對一般成人的日常基礎補充，國際上大多是看EPA和DHA的合計量，並沒有EPA多的魚油就比較好的說法，因此，EPA多的魚油不一定比較好，也不一定適合每個人。若不確定哪種較適合自己的需求，可以與醫師或營養師討論。 

二、吃了不舒服？常見原因與建議吃法

魚油顧名思義就是從魚體提取出的油脂。若本身腸胃敏感、空腹使用、一次吃太多或對海鮮敏感的人，就可能容易引起不適：味道難聞、打嗝、口臭、噁心、腹瀉等狀況 [1,4]。

建議吃法：

  • 隨餐或飯後吃：魚油屬於脂溶性營養素，搭配含有油脂的正餐一起吃，食物中的脂肪可以幫助營養素吸收；跟著食物一起食用，也能減少打嗝、口臭等不適 [4]。
  • 分次吃：若一天要吃兩顆以上，可以分到不同餐次食用。
  • 不自行加量：依產品標示補充即可。

三、以下族群食用前請先諮詢醫師

以下族群在開始補充前，請務必先由醫師評估：

  • 服用抗凝血藥物者：魚油和抗凝血藥物一起使用，可能增加出血風險 [1]
  • 手術前後者
  • 有腸胃疾病者
  • 對海鮮、魚類過敏者
  • 孕期、哺乳期婦女 [4]

四、出現以下狀況，請停用並就醫

  • • 已調整隨餐或飯後、分次吃，仍持續腹瀉、腹痛等腸胃問題。
  • 出現不明原因的瘀青或不正常出血。
  • 出現皮膚紅疹、搔癢等過敏反應。

五、結論

市售魚油並沒有絕對的好與壞，學會辨識標示上的每份實際 EPA、DHA 含量，並評估是否符合個人生理需求才是挑選重點。養成隨餐或飯後補充、分次食用且不過量的好習慣，就能吃得安心又舒適。若平時有用藥習慣或有特殊身體狀況，務必於補充前與醫師充分討論。

⭐ 延伸閱讀>>>外食族怕刺也能吃到Omega-3？營養師的吃魚指南

六、參考資料

[1] National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids: Fact Sheet for Health Professionals. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
[2] EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats. EFSA Journal 2010;8(3):1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

[3] 衛生福利部。食品原料魚油之使用限制（109年12月28日公告）。https://mohw.gov.tw/dl-65628-8e1727cf-b464-4bbd-a93f-345784d1215c.html
[4] Hello醫師。魚油。https://helloyishi.com.tw/drugs-herbals/herbals/fish-oil/