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專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】

  • 葉黃素建議隨餐或飯後吃，固定某一餐並長期規律食用；忘記吃或盯螢幕太久，都不需要額外加量食用。
  • 每天依產品標示攝取；若同時吃多種保健食品時，記得加總葉黃素含量。
  • 保健食品僅為日常營養補充，不能取代正規醫療；若出現不適或屬特殊生理狀態，補充前應先諮詢醫師或藥師。

花時間比較含量、挑好葉黃素，產品送到手上之後，新的問題又來了：葉黃素飯前吃還是飯後吃？一天可以吃幾顆？本身有吃魚油或綜合維生素，可以一起吃嗎？

本文整理了開始吃葉黃素後最常被問到的 8 個問題，並提供清楚、實用的解答，幫助大家在日常生活中吃得安心又正確。

目錄

一、開始吃之前

  • Q1：葉黃素飯前吃還是飯後吃？
  • Q2：早上吃還是晚上吃比較好？
  • Q3：葉黃素要吃多久？忘記吃了要補嗎？今天盯螢幕太久，可以加量吃「急救」嗎？

二、天天吃的份量

  • Q4：一天可以吃幾顆？吃越多越好嗎？

三、和其他保健食品一起吃

  • Q5：可以跟魚油、綜合維生素一起吃嗎？
  • Q6：有在吃葉黃素，還需要吃深綠色蔬菜嗎？

四、這些情況先停一下

  • Q7：吃了之後皮膚好像變黃，怎麼辦？
  • Q8：孕哺乳婦、小孩，或正在接受藥物治療者可以吃嗎？

五、結論

六、參考資料

一、開始吃之前

Q1：葉黃素飯前吃還是飯後吃？

▶️ 建議隨餐或飯後吃。

葉黃素屬於脂溶性營養素，搭配含有油脂的飲食較理想。外食便當、自助餐通常都含油脂，因此不需刻意再額外添加。

Q2：早上吃還是晚上吃比較好？

▶️ 關鍵不是吃的時間點，只要養成一個固定或不容易忘記的餐次食用即可。 

與其糾結早上或晚上，不如依自己的用餐習慣來決定：

  • 習慣在家吃早餐：把葉黃素放在陰涼乾燥且順手好拿的地方，早餐後吃。
  • 午餐常在外面吃：在辦公室抽屜放一盒葉黃素，飯後順手吃。
  • 早餐只喝咖啡或茶：改在午餐或晚餐後吃，比較能搭配到含油脂的正餐。

Q3：葉黃素要吃多久？忘記吃了要補嗎？今天盯螢幕太久，可以加量吃「急救」嗎？

▶️ 不需加量，長期規律的補充才是重點。

葉黃素是日常的營養補充，重點在長期規律的食用，而不是追求短時間內的感覺。如果想了解自己是否需要補充、適合吃多久，可以和醫師或營養師討論。

也因此，葉黃素不是用來「急救」的：

  • 今天盯螢幕特別久：依照產品標示食用即可。覺得累時，建議起身休息一下，並執行美國眼科醫學會（AAO）提出的20-20-20 原則，讓眼部放鬆 [1]。
  • 前一天忘記吃：隔天仍然照產品標示食用，不需加倍補回來。

二、天天吃的份量

Q4：一天可以吃幾顆？吃越多越好嗎？

▶️ 依產品包裝的建議攝取量補充，不要自行加量。

依食藥署相關規定，膠囊狀、錠狀且標示每日食用限量的食品，每日葉黃素總含量不得超過 30 mg [2]。因此，不必刻意追求高劑量或自行加量，遵照產品包裝的建議用量食用即可。 

三、和其他保健食品一起吃

Q5：可以跟魚油、綜合維生素一起吃嗎？

▶️ 可以，同一餐或分開吃都沒問題，但要先看清楚成分表。

  • 搭配綜合維生素（含維生素 B 群、維生素 C 等）：維生素 B 群、維生素 C 和葉黃素一起食用並不衝突，一次吃完也比較不容易漏吃。不過不少綜合維生素有含葉黃素，同時吃單方葉黃素時，記得把兩者含量加總，避免超過 Q4 提到的每日上限。
  • 搭配魚油：魚油同樣屬於脂溶性營養素，適合隨餐或飯後吃，可以和葉黃素安排在同一餐補充。要特別提醒的是，食藥署指出，正在使用抗血小板劑或抗凝血劑的人，若同時吃魚油或維生素 E 等保健食品，可能影響凝血功能 [3]。有使用這類用藥者，請先詢問醫師或藥師。

⭐ 延伸閱讀>>>魚油 EPA 越多越好？營養師來解析

Q6：有在吃葉黃素，還需要吃深綠色蔬菜嗎？

▶️ 需要，保健食品不能取代均衡飲食。

保健食品是飲食不足時的補充。深綠色蔬菜除了含有葉黃素，還提供膳食纖維、維生素與礦物質。蔬菜和補充品都有其特點，外食時多點一份青菜，再搭配葉黃素補充，會更全面。

⭐ 延伸閱讀>>> 葉黃素是什麼？你有吃對嗎？

四、這些情況先停一下

Q7：吃了之後皮膚好像變黃，怎麼辦？

▶️ 先暫停食用，並請詢問醫師或藥師。

葉黃素攝取過量時，可能出現皮膚變黃的情形 [4]，有些人會在手掌、腳底等部位較明顯。不過皮膚變黃的原因不只一種，需要由醫師判斷，因此建議：

  • 暫停葉黃素補充品，並暫時避免大量吃富含類胡蘿蔔素的食物。
  • 詢問醫師或藥師，確認原因後，再決定是否繼續補充。

Q8：孕哺乳婦、小孩，或正在接受藥物治療者可以吃嗎？

▶️ 是否能食用，建議先諮詢醫師或藥師。

這些族群的營養需求、身體狀況與一般成人不同，適合的補充方式也因人而異。有慢性疾病或長期服藥者更要注意，保健食品可能和藥物產生交互作用，因此，補充前應先諮詢醫師或藥師 [3]。

五、結論

葉黃素要吃得安心，還是要回到日常生活的基礎：飲食均衡並多吃深綠色蔬菜、適時休息，再適度搭配葉黃素補充品。補充時看清楚產品標示與含量，依建議攝取量隨餐或飯後吃，並長期規律食用。把這些小習慣做好，補充起來也會更踏實。

六、參考資料

[1] Eye Strain and Sleepy Eyes: How to Prevent Eye Discomfort. Vimont C, reviewed by Barber LG. American Academy of Ophthalmology. 2023-05-05. https://www.aao.org/eye-health/diseases/what-is-eye-strain

[2] 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準—葉黃素。衛生福利部食品藥物管理署 食品藥物消費者專區。https://consumer.fda.gov.tw/Law/FoodAdditivesListDetail.aspx?nodeID=521&id=296

[3] 食在要安全——食用保健類食品請先詢問專業人員！衛生福利部食品藥物管理署。2016。https://www.fda.gov.tw/tc/newsContent.aspx?cid=4&id=19717 

[4] 葉黃素。臺大醫院健康電子報 2020 年 08 月 153 期。https://epaper.ntuh.gov.tw/health/202008/PDF/葉黃素.pdf