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專欄營養師 蔡幸芬（Fanny）

平時喜歡把複雜的營養知識，變成大家在生活中都能輕鬆實踐的方法。

【本文重點】

  • 瑪卡是安地斯高原的十字花科根莖類，不同顏色的成分比例有部分差異，產地的影響可能更大；依顏色推薦不同族群的說法，目前缺乏足夠的人體研究支持。 
  • 選購時優先看原料型態、產地與檢驗報告、複方成分標示是否清楚。
  • 甲狀腺、荷爾蒙相關疾病患者、孕哺乳媽媽及有用藥族群，食用前請先諮詢醫師。

想買瑪卡，打開購物頁面卻看到滿滿的比較資訊：黑、紅、黃瑪卡差在哪？生瑪卡粉和糊化瑪卡粉有什麼不同？也有依性別推薦不同顏色的說法，讓人越看越不知道怎麼選。

選購瑪卡時會看到的資訊，有些有明確的判斷方向，有些則還沒有統一標準。此篇文章從瑪卡的植物本質出發，帶你一項一項看懂這些資訊，最後再依你的情況來挑選。

目錄

一、瑪卡是什麼？

二、黑、紅、黃瑪卡差在哪？

三、挑選瑪卡的 3 個依據

四、哪些族群食用前應先諮詢醫師？

五、小叮嚀

六、結論

七、參考資料

一、瑪卡是什麼？

瑪卡（學名 Lepidium meyenii）原產於南美洲祕魯海拔四千公尺以上的安地斯高原 [1]。從植物分類來看，它不是神祕的藥材，而是道地的十字花科植物，和白蘿蔔、高麗菜、花椰菜屬於同一個家族 [1]。

在祕魯當地，瑪卡已有超過兩千年的栽種歷史，人們吃的是它膨大的地下根莖 [2]。傳統上會先曬乾保存，食用前再煮熟，也會做成甜點或果醬，就像我們吃地瓜、馬鈴薯一樣，是日常飲食的一部分 [1,2]。乾燥後的瑪卡含有碳水化合物、蛋白質，以及鐵、鈣、鋅等礦物質 [2]，本質上是一種營養豐富的原型食物。

二、黑、紅、黃瑪卡差在哪？

市面上的瑪卡常以顏色區分，甚至依性別推薦不同顏色。這些說法有根據嗎？

1. 顏色不同，成分比例有部分差異

瑪卡有黃、紅、黑、紫等不同顏色，研究記錄過的顏色多達 17 種，就像黃地瓜、紫地瓜一樣，都是同一種植物的不同類型 [3]。研究發現，不同顏色的瑪卡，營養素與植物成分的比例有部分差異，例如有些研究發現黑瑪卡的瑪卡醯胺較高，但也有研究得到相反的結果 [3]。另外，研究也發現產地與種植海拔對成分的影響，可能比顏色更大 [3]。

2. 黃瑪卡最常見

在祕魯主要產區的調查中，黃瑪卡佔四成七以上，是最常見的顏色。也因為黃瑪卡數量多，價格通常較為親民 [3]。市面上常將瑪卡分成黃、紅、黑三大類，並以「黃約六成、紅約兩成五、黑約一成五」說明比例，但這組數字多來自業者說法，各家略有不同。另外，數量多寡並不代表營養價值的高低。

3. 依顏色推薦族群，人體研究規模普遍較小

坊間依顏色推薦不同族群的說法多來自動物研究 [1,2,3]。目前比較不同顏色的研究仍然有限，人體研究少，還不足以說明哪種顏色比較適合哪些人 [3]。

⭐ 營養師建議：顏色可以依個人喜好與預算選擇。沒有特別偏好的話，從價格合適、檢驗報告完整的開始嘗試即可。

三、挑選瑪卡的 3 個依據

1. 原料型態：生瑪卡粉、糊化瑪卡粉、瑪卡萃取物

市面上的瑪卡產品，依加工方式大致分成三種 [2]：

  • 生瑪卡粉：瑪卡乾燥後直接磨粉，沒有經過煮熟。目前的人體研究多使用瑪卡粉，整體耐受性良好，少數人會出現短暫的腸胃不適 [2]。 
  • 糊化瑪卡粉：將瑪卡加熱加壓處理，讓其中的澱粉預先糊化，就像把生米煮成熟飯，吃起來較好消化。這種做法也延續了當地「煮熟再吃」的傳統 [1,2]。
  • 瑪卡萃取物：用水或酒精等溶劑萃取後濃縮製成 [2]，商品上常會標示其濃縮倍數。

怎麼選？

  • 第一次食用或吃生瑪卡粉後感到腸胃不適者：建議從糊化瑪卡粉、小包裝嘗試。 
  • 想加進飲食或飲品：可以選粉狀產品。
  • 想方便攜帶：可選膠囊或錠劑。

2. 產地與檢驗報告

  • 產地：種植環境會影響瑪卡的成分 [3]，選擇產地標示清楚的產品，才能知道自己吃的是什麼原料。
  • 產地：種植環境會影響瑪卡的成分 [3]，選擇產地標示清楚的產品，才能知道自己吃的是什麼原料。
  • 檢驗：具備第三方檢驗單位出具的重金屬（鉛、鎘、砷、汞）、農藥殘留、塑化劑檢驗等報告，才是食用安全的具體依據。台灣對食品中的重金屬也訂有限量標準 [4]，選購時可以留意廠商是否主動公開檢驗結果。
  • 瑪卡醯胺（macamides）含量：是瑪卡中特有的成分，常被當作原料品質的參考指標 [2]。不過，它的含量會受到品種、乾燥方式、儲存時間等因素影響，而目前還沒有統一的檢驗規格，相關人體研究也有限 [2]。

有標示含量、公開檢驗方法的產品，代表廠商資訊較透明，可以當作加分項目；但不必刻意追求最高數值。

3. 複方成分：先了解自己的需求

市售瑪卡常添加鋅、維生素 B 群、精胺酸或其他植物萃取。挑選時可以先確認：每項添加成分是否清楚標示添加量？如果平時已經有在補充綜合維生素，可選擇單方產品會更容易掌握自己吃了什麼。 

四、哪些族群食用前應先諮詢醫師？

瑪卡在當地是日常食物，整體安全性良好 [2]，但以下特殊族群食用前，建議先諮詢醫師：

  • 甲狀腺、荷爾蒙相關疾病患者
  • 孕婦、哺乳媽媽
  • 正在服藥或有慢性病者

五、小叮嚀

挑選瑪卡時，可依照以下三步驟：

  • 看原料型態：第一次吃或吃生瑪卡粉後感到腸胃不適者，優先選糊化瑪卡粉。 
  • 看產地與檢驗：確認產地標示清楚，並有第三方重金屬、農藥等檢驗報告。
  • 看是否需要複方：了解自己的需求再選擇，留意成分與添加量是否標示清楚。

六、結論

挑選瑪卡時，可掌握這3個依據：依自己的需求選原料型態、確認產地與檢驗報告，以及成分標示是否清楚。顏色則可依喜好與預算選擇，選自己吃得習慣、方便搭配日常飲食的產品最重要。

⭐ 延伸閱讀>>>同樣是挑選保健食品，葉黃素該怎麼看標示？

《葉黃素數值越大越划算？營養師教你看懂標示》

七、參考資料

[1] Gonzales GF. Ethnobiology and Ethnopharmacology of Lepidium meyenii (Maca), a Plant from the Peruvian Highlands. Evid Based Complement Alternat Med. 2012;2012:193496. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3184420/

[2] Ulloa del Carpio N, et al. Exploring the chemical and pharmacological variability of Lepidium meyenii: a comprehensive review of the effects of maca. Front Pharmacol. 2024;15:1360422. https://www.frontiersin.org/journals/pharmacology/articles/10.3389/fphar.2024.1360422/full

[3] Minich DM, et al. Not All Maca Is Created Equal: A Review of Colors, Nutrition, Phytochemicals, and Clinical Uses. Nutrients. 2024;16(4):530. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/4/530  [4] 衛生福利部。食品中污染物質及毒素衛生標準公告說明。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-18967-1.html

[4] 衛生福利部。食品中污染物質及毒素衛生標準公告說明。https://www.mohw.gov.tw/cp-16-18967-1.html